[PDF] 「寝る前にテレビやパソコン、スマホ等しすぎてませんか？」


近年、睡眠に関する意識が高まり、睡眠を向上するためのグッズや食料品が増えています。
睡眠は身体や心の健康を保つために重要なことは知っていても、なかなか毎日良質な睡眠をとることは難しい・・と思っている人は少なくないようです。
今回は、スマートフォンのブルーライトが睡眠に及ぼす影響について解説していきます。


スマホ中毒からの解放しよう～体内時計に影響する「ブルーライト」

夜更かしを避け、夜にスマホで動画をみたり、オンラインゲームをしたり、寝る前の習慣を見直すことが大切です。

スマホ依存から脳を守るには、ルールを決めてスマホを使うことが大切です。睡眠への影響もあるため、夜8時以降の使用をしない、日中も少しずつ使用時間を少なくすることを勧めます。

寝る前にスマホを使う人は8割超！就寝前のスマホは睡眠不足の原因に

一度は聞いたことがあるかもしれませんが、寝床でのスマホ使用は睡眠に悪影響を与えます。今回は、スマホの使用、特に光が、睡眠に与える影響について説明していきたいと思います。

光を夜に浴びると、自然な睡眠を導くメラトニンの分泌が抑制され、寝つきが悪くなってしまいます。特に、スマホなどの電子機器の画面が放つ「ブルーライト」は、ヒトの目で見ることのできる光（可視光線）のなかでも、もっとも波長が短く強いエネルギーをもっており、メラトニンの分泌を抑制します。さらに、ブルーライトは波長が380～500nm(ナノメートル)の青色光で、昼夜を感じるためだけに存在しているメラノプシンという視細胞に波長を拾われて、脳が昼であると認識してしまいます。

夜にスマホやPCなどのブルーライトを見ると睡眠に悪影響が及ぶの ..

「寝床でスマホ」見直してみませんか？「寝床でスマホ」はあなたの睡眠を悪化させています。ゲームや動画サイトを寝床で楽しむ、なんてことが習慣化している人はいませんか？重要な会議の前日、ついつい仕事が気になって寝床でメールチェックするなんてこともありますよね。また、寝床でフェイスブックやツイッター、止められませんよね。このようにスマホを使ってしまう人は少なくないと思います。スマホは急速に普及し、13歳～19歳では80％以上、20代・30代では90％以上がスマホを日常的に使用しているといわれています（総務省「平成29年通信利用動向調査」）。

したがって、寝る前にスマホを使用すると、画面から放たれるブルーライトが、メラトニンの分泌を抑制するのみならず、視細胞を刺激して体内時計を狂わせてしまうのです。その結果、からだは睡眠の準備が十分にできず、睡眠を悪化させることになってしまうのです。

柳沢教授：体内時計の調節作用をもつ「メラトニン」というホルモンがあります。

寝る前にスマホを使うことで、光刺激を受けます。その結果、体内時計を調節しているメラトニンの分泌が低下します。特に夜間帯にを浴びると、影響が大きくなることが分かっています。

厚生労働省の調査では、1か月間で週3回以上、日中に眠気を感じた人の割合が、男性では32.3％、女性では36.9％でした。
また、「就寝前に携帯電話、メール、ゲームなどに熱中すること」が睡眠の妨げになっていると答えた人は男女ともに12％程度ですが、20代の男女は42％を超えています。
寝ながらスマホを楽しむことで、睡眠の質に影響を及ぼし、
日中に眠気を感じるということが起こっているのかもしれません。


- 『美容のために就寝前のブルーライトをOFFに』「スマホ ..

ブルーライトが睡眠の質に及ぼす影響を調査した研究論文があります、その結果によれば、就寝時刻の1時間前にブルーライトを浴びると、深い眠りの割合が低下することが判明しました。

② 光の波長メラノプシン目の網膜にある光受容体は、メラトニン分泌に関わるメラノプシンを含んでいます。

・免疫機能の低下
免疫機能は自律神経の「副交感神経」と関係があります。傷ついた細胞を修復する作用や内臓の機能を高める作用がある、副交感神経はリラックスしている夜間に優位に働く傾向があります。睡眠不足により副交感神経の働きが弱まり免疫機能が低下することで、感染症などに罹りやすくなるのです。

キーワード：1）ブルーライト，2）体内時計，3）メラトニン，4）内因性光 ..

できれば寝る1～2時間前にはスマホをやめて、本を読んだりぼうっとするようなリラックスの時間をとるのが望ましいです。

ブルーライトで「睡眠位相ずれずれ」 生活習慣で解消する方法は？

「寝床でスマホ」は光との関係で睡眠を悪化させることは上記で説明してきたとおりです。これに加えて、「寝床でスマホ」が睡眠に悪影響を与える理由があります。それは、寝床でスマホを使用することにより、「寝床が眠る場所ではない」という条件付けがなされてしまう可能性があるというものです。したがって、寝床が眠る場所であるという条件付けをするために、寝床では何もしないことが望ましいでしょう。

メラトニンとメラトニンレセプターとは？ ナディーン ペルノデ博士により、新たに ..

寝つきが悪いので不眠症と思い込んで睡眠外来の診察を受けたら、睡眠リズムの問題が入眠困難の理由であることが分かる場合があります。

ラー工科大学は「バックライトディスプレイを見続けるとメラトニンと

・メンタル不調の助長
睡眠不足が続くと脳が休まらず、集中力や思考能力が下がってしまい、仕事でミスを招く恐れがあります。再びミスを繰り返すかもしれないと自信がなくなることで気分も落ち込み、仕事が気になってますます眠れない、などストレスが重なり、メンタル不調に陥る場合があります。

いうホルモンのバランスが崩れる」という研究成果を発表しており、特

しかし、スマホやパソコン、タブレットの画面の光によってメラトニンが少なくなると、深夜になっても全く眠くならない、寝入ってもすぐ起きてしまうなどの睡眠障害を引き起こします。

メラトニンが少ないと睡眠に影響が出てきます。メラトニンが減る原因とし

ポケモンGOの登場により、スマートフォン（以下スマホ）、ゲーム機、タブレット端末が子どもたちの脳に与える影響が再び注目されています。

電子機器の多くが携帯性にすぐれ、ゲーム、スマホを長時間楽しむ子どもたちは、布団やベッドの中で睡眠直前まで機器を使用する傾向があります。
スマホ、携帯ゲーム機のディスプレイ（液晶画面）から発せられるブルーライトが睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌に悪影響を及ぼす可能性が報告されています。バックライトでディスプレイを表示するノートPCなどでも同じ危険性があるようです。電子機器が発する電磁波が子どもの脳に及ぼす影響を懸念する研究者もいます。したがって、就寝1～2時間前、あるいは夜の21～22時以降は、子どもたちに電子機器を使用しないように指導するべきと考えます。

厚生労働省も2014年3月、睡眠前のスマホ使用に関し注意喚起を行っています。就寝前のスマホ使用が睡眠障害を誘発することが世界中で報告され、欧米の一部の国で規制がなされたことを考慮したためと推定されます。

メラトニンは睡眠中、脳内の松果体から分泌されるホルモンで、睡眠・覚醒リズムの調整に深く関与しています。朝、光を浴びると、脳内の体内時計がリセットされて覚醒状態となります。同時に体内時計からの信号によりメラトニン分泌が抑えられます。一方、覚醒後14～16時間が経過すると、体内時計からの指令によりメラトニンは再び分泌されます。その作用で深部体温が低下し眠気を感じるようになります。メラトニンは概日リズムの調整以外にも、抗酸化、免疫調整など多様な作用を有しています。
日中はなるべく外で体を動かし、夜は電子機器の使用を極力控えることにより、睡眠・覚醒リズムを整えることは、メラトニンのみならず、子どもたちの脳の発達によい効果を与えます。

ゲーム・スマホの使用に関して、是非もう一度ご家族でご相談されることをおすすめいたします。

脳から分泌されるメラトニンは体内時計に働きかけ、自然な眠りを誘います。 ..

深夜までスマホでゲーム、動画視聴をしたり、テレビを見たり、夜更かしの習慣が原因となって睡眠障害が起きている場合が少なくありません。

メラトニン受容体作動薬にはメラトニン（商品名：メラトベル）と ..

就寝2時間前からはスマホやPC・タブレットは使用しないのが理想的です。また、夜は等に切り替えて、日常生活を送るうえで困らない程度にできる限り部屋を暗めにするのがよいでしょう。100ルクス以上の明るさでメラトニンの分泌が抑制されてしまうので、蛍光灯（75～300ルクス）はなるべく避け、白熱灯（50～100ルクス）や間接照明を使うことがポイントです。

寝る直前までスマホをいじったり、パソコンを見たりしていませんか？ ..

中学生、高校生では、学業成績の低下、不登校、留年などが生じます。一方、社会人では、不眠の影響のため、遅刻や欠勤が増えます。

メラトニンの分泌はストップせず、体内時計のスタートが遅れてしまいます ..

忙しい毎日を送って一息つける就寝前、ゲームやSNS以外の楽しみを見つけませんか？
寝る前はリラックスするための時間と捉え、例えばアロマテラビーで香りを楽しむ、好きな音楽を流してストレッチをする、翌朝の朝食を楽しみにするなど、24時間のうちの1時間程度をアナログに過ごしてみることをご提案します。ゆっくり過ごすことで副交感神経が優位になり、豊かな睡眠時間を過ごすことができますよ。

日中に蓄えたメラトニンが多いほど夜に分泌されるメラトニンが増え ..

最近の研究で、同じ光の明るさでも、大人より子どもの方が光を感じやすいことが分かってきており、子どもの方が夜更かしの影響がより強く表れるといいます。またブルーライトには、発生源に近ければ近いほど、発する量が多くなっていくという特徴があります。そのためLEDライトやテレビより目に近い位置で使用するスマホが一番ブルーライトの量が多く、健康とくに睡眠への影響が大きいとされています。

スマホは逆効果 仕事や余暇、プライベートで寝る直前までスマホやPC ..

また、質の高い睡眠を十分にとるためには、就寝時、スマホ等の電子機器をまわりに置かないことが望ましいでしょう。これに関しては、University of California BerkeleyのFalbe教授らが行った面白い研究があります。当該研究は2048人の児童に対して実施され、スマホのような電子端末をベッドのそばに置いて寝ていた児童は、そうでない児童と比較して睡眠時間が平均20.6分短く、睡眠に対する不満足度が1.39倍となることを結論づけました（Pediatrics, 135: e367-375, 2015）。