寝る前の牛乳にはどんな効果がある？牛乳を飲むベストな時間帯は？
1日3回の食事は体内リズムを整えるだけでなく、腸内細菌を活性化させる最も重要な方法です。腸内細菌が元気になり、善玉菌と呼ばれる菌が十分に活躍できるようになると、腸の消化・吸収力が高まり、メラトニン生成の助けになります。そこでおすすめなのが一汁三菜を基本とした和食です。
和食には漬物や納豆、みそ、しょうゆ、酢といった善玉菌を多く含む発酵食品や調味料が使われています。また、善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり含んだおかずが数多くあります。発酵食品の中でも日本伝統の物には、日本人が昔から腸の中で育て続けてきた細菌の仲間が豊富に生きているため、腸内に馴染みやすいといえます。他にもヨーグルトやチーズ、キムチなど様々な種類の発酵食品を食べることで、善玉菌は活性化しやすくなります。善玉菌が優勢になると日和見菌が加勢し、腸内フローラが良好な状態に変わっていきます。
ただし、腸内細菌によいからといって同じ物ばかりの偏った食事は、腸内細菌のバランスを崩し、腸内フローラの脆弱を招きます。善玉菌だけが増えればよいわけでなく、たくさんの腸内細菌が協力し合いながら活躍しているダイバーシティ（多様性）が高い腸内環境が、良い腸内環境です。多様な腸内細菌は多様な食べ物が好きなので、偏りなく様々な品目の食べ物を摂ることが大切です。
また、保存料や食品添加物を含む加工食品などは腸内細菌や腸粘膜を弱らせることがあるので、できるだけ控えましょう。旬の食材を取り入れ、栄養バランスのとれた食事を心がけながら、発酵食品や食物繊維を含む食材を多めに摂ることが大切です。
脳内でセロトニンが増えると、自律神経のバランスが整ったり、メラトニンも増えて睡眠の質が高まったりします。 ..
腸には約100種、100兆個から1000兆個の細菌がすみつき、互いに共存共栄しながら腸内フローラと呼ばれる生態系を形成しています。腸内細菌の数が多く、豊かでバランスのよい腸内フローラが形成されている腸ほど、結果的にメラトニンの生成も盛んになります。
ちなみに、心の安定をもたらすホルモン「セロトニン」は、メラトニンになる前段階のもの。腸内細菌のバランスが悪化して働きが衰えると、セロトニンが不足し、メラトニンも不足することに。うつ病と不眠症の発症が相関関係にあるのは、こうした理由からなのです。腸内細菌は睡眠の質や心の健康に大きく関与しており、健やかな生活のためにも、活発な腸内細菌がすむ腸内環境を維持することが大切です。
『しっかり寝たはずなのに、疲れが取れない』という人は、眠りの質がよくないのかもしれません。本格的な夏の気候に移り変わるこの時期は、自律神経の乱れから、寝つきが悪くなったりするとされています。
仕事などで帰りが遅くなり、寝る直前まで食事の時間が確保できない場合は、ヨーグルト ..
「明らかに食品と認識される物」（薬食監麻発0331第60号 平成26年３月31日）
① 野菜、果物、卵、食肉、海藻、魚介等の生鮮食料品及びその乾燥品（ただし、乾燥品のうち医薬品としても使用されるものを除く）
（例）トマト、キャベツ、リンゴ、牛肉、豚肉、鰯、秋刀魚等
② 加工食品
（例）豆腐、納豆、味噌、ヨーグルト、牛乳、チーズ、バター、パン、うどん、そば、緑茶、紅茶、ジャスミン茶、インスタントコーヒー、ハム、かまぼこ、こんにゃく、清酒、ビール、まんじゅう、ケーキ等
③ ①、②の調理品
（例）飲食店等で提供される料理、弁当、惣菜及びこれらの冷凍食品・レトルト食品等
④ 調味料
（例）醤油、ソース等
現代の日本人の便は150~200グラムが一般的。戦前の人の半分から3分の1ほどまで少なくなっているのです。その背景には、食物繊維の摂取量の減少があります。
便のうち食物繊維の重さは約5％ほどですが、消化できなかった食物繊維が水分を含み、便のかさが増します。便の60％は水分で、残りは、古くなって剥がれた腸の粘膜や腸内細菌、その死骸です。食物繊維の摂取量が減ると、便のカサが減ります。同時に、食物繊維は腸内細菌の寝床となり、エサにもなるため、様々な食品からの食物繊維の摂取量が減少すると、有用な腸内細菌の数や多様性が低下します。
有用な腸内細菌の数や多様性の低下は、全身に様々な影響を及ぼします。中でも、今最も注目されているのが「リーキーガットシンドローム」（腸もれ症候群）。腸の炎症が起きることで、腸の細胞同士の結合が緩み、目に見えない穴が開いてしまう状態のことです。有用な腸内細菌の数や多様性の低下などにより、腸管バリアの強化や腸細胞の新陳代謝を促す働きが弱まってしまうために起こります。
細胞間の穴から不消化の栄養素などがもれ出すと、免疫システムが反応してしまい、炎症やアレルギーなどを引き起こす原因になります。食物繊維の多い食事を心がけ、有用な腸内細菌の数や多様性を増やすことが改善の第一歩です。
メラトニンの生成を助けるビタミンB群が含まれていることもポイントです。 ..
リズムが整わないということは、それだけ忙しかったり、ストレスの多い生活になっていませんか？
自然と食生活も外食が多くなったりバランスが悪くなっているはず。根本的なところを見直さないと、ヨーグルトや牛乳に頼るだけでは解決にならないですよ。そのことにまず気づいてほしいですね。
眠りの質を高める重要な役割を果たす、睡眠ホルモンの「メラトニン」の生成に、じつは、腸内環境が関係しています。
良質な睡眠を促すには、トリプトファンを摂取し太陽の光を浴びるなど生活にメリハリをつけることで
セロトニンが分泌され、14～16時間後にメラトニンが分泌されます。
質の良い睡眠のカギを握るトリプトファンですが、残念ながら体内で作ることはできませんので、食事からしっかり摂取することが大切です。
トリプトファンが豊富に含まれる乳製品や大豆製品を摂ることがオススメです。
(Nakadaら，2012), 更にセロトニンがメラトニンに変換され,
体内時計の乱れは、太陽の光を浴びることでリセットされます。本来の生体リズムを取り戻し、1日を快調にスタートさせるためには、毎日同じ時間に起床して朝日を浴びることがポイントです。その際に10回ほど深呼吸するとより効果的です。また、1日3回の食事も体内時計の調整に役立ちます。特に朝食は欠かさないこと。腸の動きはダイレクトに脳に伝わるため、朝食を食べることで腸のぜん動運動が始まり、体内時計のスイッチが入りやすくなるのです。
その他、ストレスをため込まないよう、こまめな気分転換を心がけ、自律神経の働きを整えることも大切です。
㈱サンフーズでは良質な睡眠にオススメの植物性乳酸菌飲料やヨーグルトを取り揃えております。
ぜひご用命ください！
メラトニンがたくさん出るほど睡眠の質が良くなるので、メラトニンを多く出すよう ..
愛媛大学医学部医学科卒業。tenrai株式会社代表取締役医師。治療よりも予防を重視し、臨床現場において最新の分子整合栄養学やバイオロジカル医療・腸内フローラ研究などをもとにした予防医療、生活習慣病から終末期医療まで幅広く診療経験を積む。人と地球全体の健康を実現する「プラネタリーヘルスケア」をはじめ、最新のヘルスケア・ウェルネス情報をさまざまなメディアを通じ発信している。著書に『腸と森の「土」を育てる 微生物が健康にする人と環境』（光文社新書）などがある。
睡眠について（後編）～良質な睡眠を得るために～｜ドクターコラム
腸内細菌を活発にして腸の働きを正常に保つには、日頃の食生活が大切です。しかし、食事だけでは改善できず、下痢や便秘といった不調に悩む人も少なくありません。下痢も便秘も有用な腸内細菌や多様性の低下、そして腸に炎症を起こす腸内細菌の増加など、腸内環境の悪化が原因となります。腸の不調は睡眠の質にも関係してくるため、早めに改善することが大切。そのために、整腸剤を活用するのも一案です。
整腸剤は、善玉菌の代表格である乳酸菌などを配合しているため、効率よく腸を整えるサポートをします。
また、加齢に伴い有用な腸内細菌は自然に減少する傾向にあるので、腸の不調が気になる人は、毎日の食事に加え、整腸剤で腸の働きを整えましょう。
トリプトファンが多く含まれる食材は大きく3つ。 ・大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など） ・乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
愛媛大学医学部医学科卒業。tenrai株式会社代表取締役医師。治療よりも予防を重視し、臨床現場において最新の分子整合栄養学やバイオロジカル医療・腸内フローラ研究などをもとにした予防医療、生活習慣病から終末期医療まで幅広く診療経験を積む。人と地球全体の健康を実現する「プラネタリーヘルスケア」をはじめ、最新のヘルスケア・ウェルネス情報をさまざまなメディアを通じ発信している。著書に『腸と森の「土」を育てる 微生物が健康にする人と環境』（光文社新書）などがある。
メラトニンは、私たちの体を睡眠に適した状態に促していく効果があります ..
「バナナとさつまいものジンジャーサラダ」に入っているバナナとヨーグルトには、メラトニンの材料であるトリプトファンが含まれています。また、メラトニンは合成される過程でビタミンB6の力が必要ですが、さつまいもはビタミンB6を含んでおり、より効果が期待できます。食べ方のコツとしては、トリプトファンを食べてからメラトニン合成までは時間がかかるので、朝食や日中にデザートとして召し上がるのがおすすめです。簡単にできる快眠レシピ、ぜひお試しください。
トリプトファンはセロトニンとメラトニンという睡眠を促進するホルモンの前駆体となります。 ..
本当です。「メラトニン」という眠気を誘う物質が、1ミリリットルあたり16～26ピコグラムとごく少量ですが、含まれていることがわかったのです。本来、このメラトニンは、夜間に脳の「松果体」という器官から分泌されるホルモンで、脈拍や体温、血圧を低下させるなど、睡眠を促す作用があるんです。それに、牛乳に多く含まれるカルシウムに鎮静作用があることはよく知られていますね。カルシウム不足でイライラしないためにも、就寝前に牛乳や乳製品を摂ることはおすすめできます。
そのカギを握るのが、眠りを誘うホルモンと言われる「メラトニン」です。メラトニン ..
不眠症で悩んでいる人は生活習慣の見直しが大切です。毎日の食事を見直すことで、あなたの寝つきが良くなったり、睡眠の質が上がったり、あなたの睡眠障害の改善に役立つかもしれません。
[PDF] 1（27号）・・・ 朝ごはんの働き・朝ごはんとホルモンの関係
最近生活が夜型になって、寝つきが悪くなってしまいました。
睡眠不足は美容の天敵。一体どうすればよいのでしょうか。
牛乳が安眠にいいと聞きますが、ヨーグルトはどうなのでしょうか。
メラトニンの1日の分泌は 体内時計によって管理され、朝日を浴びると分泌が ..
国立長崎大学医学部卒業。
長崎大学医学部付属病院・大分県立病院など多くの総合病院で多数の消化器内視鏡検査・治療を習得。2018年11月より福岡天神内視鏡クリニック勤務。