筋肉は常に［つくる⇔壊す］を繰り返していているため、材料となることに。


【4】メラトニンによって、ヒト臍帯血管内のヒドロキシラジカル捕捉活性が見られ、NOの産生を抑制されたことから、メラトニンは抗酸化作用ならびに抗炎症作用を持つと考えられています。


メラトニンは、私たちの体を睡眠に適した状態に促していく効果があります ..

【3】非妊娠または妊娠中の女性を対象に、メラトニンを1日あたり6mgの量で摂取させたところ、血中抗酸化能が有意に上昇していたことから、メラトニンは抗酸化作用を持つと考えられています。

安眠のための身近な食べものとして牛乳（乳製品）は有名です。
牛乳に含まれるカルシウムは、外からの刺激に対する神経の高ぶりを鎮めるはたらきを持っています。このため、不足すると神経が過敏になり、寝つきが悪い、イライラするなどの神経症状が現れやすくなります。
さらに、牛乳には眠りを誘うオピオイドペプチドが含まれています。

食材：玄米、春菊、カイワレ大根、トマト。クコの実、バナナ、など

【2】子どもと若い成人8名を対象に、メラトニンを長期間投与させたところ、概日リズム睡眠障害が改善されたことから、メラトニンは睡眠障害予防効果が期待されています。

メラトニンの生成には、必須アミノ酸の一種「トリプトファン」という栄養素が必要になります。しかし、トリプトファンは食品からしか摂取することができません。肉や魚、乳製品、大豆などに含まれるタンパク質が胃腸の消化酵素の働きによってアミノ酸にまで分解されて、トリプトファンが取り出されます。胃腸の働きが低下するとタンパク質の消化が不十分になり、アミノ酸の吸収がうまくいきません。

また、腸内細菌の働きも大切です。トリプトファンは、5HTPという中間体を経てセロトニンに変化します。この反応のためには、ビタミンB6や鉄の助けが必要ですが、食事から十分に摂取することが難しいビタミンB６は、腸内細菌によっても合成されるのです。また、腸内環境が悪いと、鉄は腸から十分に吸収ができなくなります。

腸内細菌は、トリプトファンから5HTPをつくり、これが体内に吸収されて脳に入り、脳で使われるセロトニンに転換されます。こうした働きがある腸内細菌が活躍できる腸内環境を維持するために腸活が役立つのです。

次の食品にはメラトニンの生成を助ける成分が含まれています。 ・チェリー（特にタルトチェリー） ・ぶどう・トマト・玄米

大豆製品（納豆、豆腐、みそ）、乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルト）、たまご、サーモン、牛肉、豚肉、バナナ、米、小麦、ナッツなどです。

食事からのメラトニン摂取と肝がん罹患との関連を評価する研究が、3万人以上の日本人を対象に行われた。その結果、メラトニンの摂取量が多いほど肝がんのリスクが低下することが明らかとなった。岐阜大学大学院医学系研究科疫学・予防医学分野の和田恵子氏らによる研究結果であり、「Cancer Science」に2月14日掲載された。

このため、まずはトリプトファンを多く含む食材から摂取する必要があります。 ..

4つの食品素材（熟成にんにくエキス、純玄米黒酢、黒みつ、きび砂糖®）

メラトニンは、概日リズムを調整し、睡眠を促す内因性ホルモンである。主に脳の松果体で生成されるが、体内組織に広く分布し、抗酸化、抗炎症、免疫調節などにも関与している。メラトニンは肝臓でも合成・代謝され、細胞保護や発がん予防などの作用があることも示されている。


「メラトニンは自然な眠りを促すために必要な物質。夜間に分泌量が増え ..

◎昼食
体の熱を逃がす唐辛子と、トリプトファンを含み日中の活力を生み出す肉を合わせて、唐辛子入りの肉野菜炒めなどがオススメ。デザートにはスイカを。

◎夕食
グリシンが多いホタテとエビが入った海鮮丼と、きゅうりの酢の物。就寝前にはメラトニンを作り、心と体をリラックスさせる効果を持った牛乳か、緊張を取り除いてくれるカモミールティを一杯飲んで。いずれも温かくして飲むことで、体の奥の熱が手足から逃げて行きます。

やがてセロトニンは夜間にかけてメラトニンというホルモンに変化し、身体は休息モードになります。 ..

腸には約100種、100兆個から1000兆個の細菌がすみつき、互いに共存共栄しながら腸内フローラと呼ばれる生態系を形成しています。腸内細菌の数が多く、豊かでバランスのよい腸内フローラが形成されている腸ほど、結果的にメラトニンの生成も盛んになります。
ちなみに、心の安定をもたらすホルモン「セロトニン」は、メラトニンになる前段階のもの。腸内細菌のバランスが悪化して働きが衰えると、セロトニンが不足し、メラトニンも不足することに。うつ病と不眠症の発症が相関関係にあるのは、こうした理由からなのです。腸内細菌は睡眠の質や心の健康に大きく関与しており、健やかな生活のためにも、活発な腸内細菌がすむ腸内環境を維持することが大切です。

メラトニンの原料は『トリプトファン』です。このトリプトファンは、食事によって ..

世界の中でも特に睡眠時間が短い日本。成人の3～4割は何らかの不眠症状があると言われており*1、睡眠の質を上げる方法は大きな関心事になっています。睡眠の質を上げるには適度な運動やストレス解消が効果的とされていますが、食事を工夫することも有用です。今回は、睡眠の質を上げる食べ物や食事のとり方について詳しく解説します。

セロトニンは、精神状態の安定に関与している神経伝達物質であり、睡眠ホルモンであるメラトニンを作るためにも必要な物質です。

一方、メラトニンは体外からも摂取される。医療上の用途は主に睡眠の調節に限られるが、肝がんなどの他疾患への臨床応用も期待されている。また、食品中にも含まれることが知られており、含有量が比較的多い食品として、野菜、植物の種子、卵が挙げられる。

ライター博士の研究で、くるみは体内に吸収されやすいメラトニンの有効な供給源であることが判明しました。

スイカ、きゅうり、ゴーヤ、なす、トマトなど、夏に採れる野菜や果物はビタミンＣやβカロテン、ビタミンＥなど、抗酸化作用を持つ栄養素が豊富。その一方で、カリウムと水分を多く含むため、体を冷やす作用も持っています。

体の熱を取るのは夏野菜だけではありません。唐辛子は代謝がよくなり体がポカポカする一方で、汗の排出で体表温度を下げ、体にこもった熱を逃がす働きが。
また、エビやホタテなどに含まれる「グリシン」というアミノ酸は、就寝中の体温を下がりやすくすることで熟睡をサポートします。

これらの体を冷やす食材に加え、睡眠ホルモンといわれる「メラトニン」をつくる食材を組み合わせると、熱帯夜の快眠に効果的です。

メラトニンを含む代表的な食材は青汁の主材料でもあるケールという野菜です。また、牛乳や赤身魚に含まれる「トリプトファン」という成分は、覚醒作用があるセロトニンの原材料ですが、面白いことに夜はセロトニンがメラトニンに変化します。

そうした食材の性質を利用して、熱帯夜でも快眠に導いてくれる、こんなメニューはいかがでしょうか。

◎朝食
トマトとケールのサラダに加え、和食なら納豆、赤身魚、豆腐。洋食ならチーズ、ヨーグルト、卵などのトリプトファンが多く含まれる食材を取り入れて。

良質の睡眠には睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」が欠かせません。 ..

医薬品やサプリメントと比べると、食品中のメラトニン含有量はかなり少ないが、メラトニンが豊富な食品の摂取により血中メラトニン濃度が上昇することが報告されている。

マグネシウムを含む食材は多いため、幅広い食材を食べるように心がけましょう。

寝苦しい夜が続く夏は、体を冷やす作用がある夏野菜を食べて内側から涼しくしましょう。プラスして、睡眠ホルモンを作り出す食材をメニューに組み合わせると、暑さに負けない質のいい睡眠に導いてくれます。

メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれる物質で、質の良い睡眠に重要だとされ ..

著者らは過去の研究で食事からのメラトニン摂取量が多いほど死亡リスクが低下することを示したが、メラトニン摂取量とがん罹患の関連についてはこれまでに研究されていない。

トリプトファンは体内で生成できないため、食材から毎日摂取することが大事です。

私たちが眠気を催すのは、脳の中心にある松果体から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の作用によるものです。メラトニンの1日の分泌は体内時計によって管理され、朝日を浴びると分泌が止まります。その後、再び約15時間後に分泌量が増え始めます。しかし、昼夜問わず明るい環境にさらされることや、不規則な生活は、体内時計の乱れの原因になります。体内時計が乱れると、昼間に活動して夜に休息する人間本来の生体リズムが狂い、いわゆる“時差ぼけ”状態に。その結果、メラトニンの生成や分泌がうまくいかなくなってしまうのです。

さらにストレスも大敵です。緊張モードの交感神経の働きが夜になっても活発なままだと、交感神経からリラックスモードの副交感神経への切り替えがスムーズにいかなくなり、寝つきも悪くなりがちです。

メラトニンの観点から考えるなら、朝と夜で100gずつ食べるのがよいでしょう。 ヨーグルトと一緒に食べると睡眠力のアップが期待できる食べ物

1日3回の食事は体内リズムを整えるだけでなく、腸内細菌を活性化させる最も重要な方法です。腸内細菌が元気になり、善玉菌と呼ばれる菌が十分に活躍できるようになると、腸の消化・吸収力が高まり、メラトニン生成の助けになります。そこでおすすめなのが一汁三菜を基本とした和食です。

和食には漬物や納豆、みそ、しょうゆ、酢といった善玉菌を多く含む発酵食品や調味料が使われています。また、善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり含んだおかずが数多くあります。発酵食品の中でも日本伝統の物には、日本人が昔から腸の中で育て続けてきた細菌の仲間が豊富に生きているため、腸内に馴染みやすいといえます。他にもヨーグルトやチーズ、キムチなど様々な種類の発酵食品を食べることで、善玉菌は活性化しやすくなります。善玉菌が優勢になると日和見菌が加勢し、腸内フローラが良好な状態に変わっていきます。

ただし、腸内細菌によいからといって同じ物ばかりの偏った食事は、腸内細菌のバランスを崩し、腸内フローラの脆弱を招きます。善玉菌だけが増えればよいわけでなく、たくさんの腸内細菌が協力し合いながら活躍しているダイバーシティ（多様性）が高い腸内環境が、良い腸内環境です。多様な腸内細菌は多様な食べ物が好きなので、偏りなく様々な品目の食べ物を摂ることが大切です。
また、保存料や食品添加物を含む加工食品などは腸内細菌や腸粘膜を弱らせることがあるので、できるだけ控えましょう。旬の食材を取り入れ、栄養バランスのとれた食事を心がけながら、発酵食品や食物繊維を含む食材を多めに摂ることが大切です。

時間より質！睡眠の質を高める食べ物とは？ | from ハウス

●老化を防ぐ効果
メラトニンには強力な抗酸化作用があり、加齢を遅らせることができるとされ、アンチエイジングの代表的なアミノ酸とされています。
メラトニンを増やすためにも、体内時計を整え、規則正しい生活を送ることが重要です。【3】【4】

メラトニンを作るもととなるからです。セロトニンは脳内で働く神経伝達物質の一種で、精神や感情の働きを落ち着ける・和らげる効果があります。

・橋本 結花、岡谷 裕二、田辺 恵子、千浦 淑子、西田 佳世、馬場 才悟 (2003) “メラトニンの胎児抗酸化能増強作用に関する研究” 高知医科大学紀要 19, 99-107, 2003-09-30